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sábado, 23/08/14 - 15: 23 h

fisiología

Cuidado con el método para ponerse en forma con solo 7 minutos de ejercicio

Antonio Martínez Ron

lunes, 27/05/13 - 06:30

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  • La tabla, con 12 ejercicios, se ha popularizado en las redes sociales.
  • Los expertos advierten de los riesgos de aplicarlo sin supervisión de un profesional.
  • El sistema no es para todo el mundo y puede provocar lesiones.
La tabla que circula por redes sociales  -Foto: lainformacion.com

Siete minutos de saltos, flexiones y sentadillas y usted estará en forma como un atleta. El método se difunde por las redes sociales desde hace unas semanas, especialmente entre aquellos que disponen de poco tiempo para practicar deporte, avalado por la revista American College of Sports Medicine's Health & Fitness, donde fue publicado hace unas semanas.

La tabla consiste en doce ejercicios de alta intensidad que deben practicarse en intervalos de 30 segundos y con 10 segundos de descanso entre cada uno, hasta una duración de 7 minutos.  El método ha sido diseñado por científicos de la Universidad McMaster, en Ontario (Canadá), para mantener el tono muscular,  pero ¿es realmente tan efectivo y sencillo como parece? Los especialistas advierten de los peligros de que un método como éste se extienda y se aplique sin la supervisión de profesionales. Éstas son sus observaciones sobre el método:

1. No basta con 7 minutos

En primer lugar, siete minutos de ejercicio parecen demasiado escasos como para este tipo de rutinas. Un vistazo al trabajo original, como indican en Livescience, revela que los autores sugieren que la rutina se repita dos o tres veces hasta alcanzar los 20 minutos de ejercicio. "Los circuitos de trabajo suelen tener de ocho a quince ejercicios y se hacen dos o tres series", indica Alfonso López , doctor en Ciencias del Deporte y vicedecano del INEF,  "lo que se acercaría más a los 30 minutos de ejercicio que a los escasos 7 minutos". "Alguien que realice esta tabla no quemará suficientes calorías para obtener un beneficio metabólico", asegura Chris Slentz, fisiólogo deportivo de la Universidad de Duke (EEUU).

2. Para personas que ya están en forma

Para Luis Fuentes Serrano, profesor de Educación Física en Málaga, el problema es que los medios que han publicado la tabla de ejercicios no mencionan algo que considera clave y que sí aparece en la publicación original, que son las contraindicaciones. “Aún siendo correcta la tabla para un trabajo de condición física básico con la ventaja de no necesitar mucho tiempo ni una gran infraestructura de aparatos ni lugar especial”, asegura, “no es una tabla de ejercicios que pueda ser considerada apta para cualquier persona”. 

"El método es factible", asegura Alfonso López, "pero parece indicado para personas que ya están en buena forma física".  Un ejercicio tan exigente en tan poco tiempo provoca una elevación del ritmo cardiaco y de la respiración para el que no está preparado todo el mundo. "Tus músculos demandan una cantidad de energía dependiendo del ejercicio", asegura López. "Es como si tienes un coche y decides ir hasta Vitoria desde Madrid (unos 400 km) y no llenas el depósito; obviamente no llegarás y te quedarás en el camino".

3. Se necesita un trabajo aeróbico paralelo

Por el anterior motivo, este trabajo centrado en la musculatura no es completo ni tiene sentido si no existe una actividad aeróbica previa o paralela. "Previamente hay que crear una resistencia aeróbica para poder soportar ese tipo de circuito", afirma López a lainformacion.com. "Esto significa hacer ejercicio como andar más de una hora, correr o montar en bici por encima de 35 minutos". Sin este ejercicio complementario, nos costará completar la actividad puramente muscular y no tendrá los efectos deseables en nuestro organismo.

4. Peligros para la salud

Este tipo de tablas para intensas no se recomiendan a personas con sobrepeso, problemas cardiovasculares o no adaptadas al ejercicio intenso. El trabajo original advierte que no deben practicarlo personas de elevada edad o con lesiones previas.  "Si no tienes  unas condiciones físicas aceptables y realizas esa serie de sentadillas", insiste López, "lo normal no es solo que te tiemblen las piernas, sino que te puedes hacer daño en las rodillas". Es más, insiste, con algunos ejercicios, como el número 11, "te puedes dar con las narices en el suelo". Lo más peligroso es provocarse una taquicardia o un problema muscular como una contractura, por lo que, si no estás previamente en forma, es mejor ni intentarlo ni creer que existen métodos milagrosos.

En cualquier caso, como explica Luis Fuentes, si uno está en forma la tabla está bien diseñada. “Es una tabla de entrenamiento en circuito con un nivel de intensidad alto”, explica. “Desde el punto de vista de sus efectos sobre la condición física del individuo, hay que decir que sí es efectiva ya que combina grandes grupos musculares en un trabajo de fuerza y resistencia”.

5. Consulta a un experto

Animados por el deseo de estar mejor, muchas personas se lanzan a hacer ejercicio por su cuenta y riesgo, sin conocer bien los límites de su cuerpo. En términos generales, conviene no ponerse a hacer la primera tabla que a uno le recomienda un cuñado o que encuentra en las redes sociales, pues este tipo de ejercicios son individualizados. "Si vas a apuntarte a un gimnasio o decides hacer ejercicio para bajar de peso", recomienda López, "son los profesionales los que deben orientarte. Lo primero que recomiendo es que la gente se haga un chequeo y una prueba de esfuerzo, que se realiza en algunos lugares por apenas 70 euros. Es importantísimo hacerse un chequeo antes de hacer cualquier actividad física, porque nadie sabe qué es lo que tiene ni como ha machacado su cuerpo durante la vida".

Una práctica cada vez más habitual es la del ejercicio esporádico e intenso durante los fines de semana. Este hábito comporta riesgos para la salud y puede tener consecuencias graves. "Cantidad de gente se apunta a correr un maratón, a jugar al fútbol sala o a hacer ciclismo de montaña y se rompen. A nadie se le ocurre irse de vacaciones sin haber revisado su coche, pero se ponen a hacer ejercicio intenso alegremente". Vivimos en una sociedad en la que dedicamos más tiempo a revisar el coche o el ordenador que nuestro propio cuerpo, concluye el experto. Si quiere usted ponerse en forma, mire antes en qué estado físico se encuentra. No cuesta nada y se evitará disgustos. 

Antonio Martínez Ron

Colaborador de Ciencia

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