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lunes, 28/07/14 - 09: 29 h

halterofilia

Halterofilia: Los secretos para levantar 200 kilos

Manu Albarrán

martes, 07/05/13 - 06:00

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  • Los halteras pueden llegar a levantar más del doble de su peso en un solo ejercicio.
  • Hossein Reza Zadeh, apodado el 'Hércules iraní', ha llegado a levantar 472 kilos sumando sus mejores intentos en arrancada y envión, los dos tipos de levantamiento que existen.
Alejandro González, octavo en 77 kilos

¿Alguna vez te has preguntado cuánto peso puedes levantar? ¿Eres capaz de colgarte de una barra y levantar tu cuerpo solo con la ayuda de tus brazos? En ese caso, al menos podrías levantar el peso de tu cuerpo. Hacer varias suspensiones se pueden lograr con unos meses de ejercicios. Sin embargo, aún se estaría a años luz de poder siquiera compararse con los halteras profesionales, auténticos forzudos que pueden poner sobre su cabeza una barra con más de 260 kilos de peso.

Ahora bien, ¿cómo es posible que logren esa fuerza extrema? Pues con entrenamiento, con muchos entrenamientos. Para llegar a un nivel competitivo alto es imprescindible entrenar mucho y bien. Sin embargo, como se pudiera pensar, un entreno normal no consiste solo en levantar pesas para ir ganando fuerza indiscriminadamente. Un haltera profesional tiene en cuenta una serie de aspectos a la hora de prepararse para la competición. Son las cuatro claves para poder ser un 'Hércules':

- Entrenamiento inidividualizado. Es lo primero que se debe tener en cuenta. Cada persona, cada atleta, es totalmente diferente a otros. Aunque los primeros años de entrenamientos, los halteras puedan realizar ejercicios similares, según vayan creciendo y ganando fuerza, cada uno deberá ir especializándose e ir entrenando aquellos grupos musculares más débiles. En la halterofilia, los tríceps son tan importantes como la espalda o el femoral. Cada uno debe saber en qué mejorar para buscar una tabla de ejercicios acorde al momento en que se encuentre su cuerpo.

- El sobreentrenamiento. Se trata de uno de los grandes peligros de deportes en los que no parece haber límite alguno, como es el caso de la halterofilia. No por entrenar más horas y más duro se gana más fuerza. De hecho, puede ser contraproducente. Si un atleta no sabe dónde está su límite puede suceder que su cerebro colapse e impida que los músculos se puedan tensar para seguir levantando peso.

Tan solo los mejores levantadores del mundo entrenan en dobles sesiones diarias, aunque para llegar a eso han estado entrenando durante años y han aumentado el tiempo y la dureza del entreno progresivamente. Así, por ejemplo, un haltera que se plantee acudir a los Juegos Olímpicos de 2020, podría empezar a entrenar hoy mismo a un ritmo de dos horas por día, tres o cuatro veces a la semana. A partir de ahí, aumentaría la carga de trabajo hasta llegar a los Juegos, donde estaría cerca del límite máximo de trabajo permitido por el cuerpo humano.

- Los tipos de ejercicios y los descansos. La gran mayoría de personas que acuden a un gimnasio por hobby tendrán los ejercicios a realizar en una tabla diaria. Cada jornada que acuden a hacer deporte, ejercitan unos músculos concretos. Pues bien, en la alta competición, este sistema ralentiza el entrenamiento.

Para los halteral profesionales, lo más recomendable es realizar ejercicios compuestos en los que intervengan un mayor números de músculos, o bien aquellos que sean más grandes. De ese modo, se logrará mayor segregación hormonal y, por ende, mayor aumento de la fuerza. Se calcula que las tres cuartas partes de un entrenamiento de un haltera se debe dedicar a ejercicios de este tipo. El resto serán solo actividades complementarias o auxiliares, con carga de trabajo para grupos musculares más reducidos.

Pero a la hora del entrenamiento también es importante el factor descanso. Esto es algo que les sonará también a todos aquellos que vayan al gimnasio. Entre serie y serie y entre aparato y aparato, ¿cuánto tiempo debe descansar uno? Pues lo cierto es que no hay un respuesta concreta. De nuevo, depende de cada uno, ya que no todo el mundo tiene el mismo nivel de recuperación. Eso sí, hay que tener en cuenta que cuanto menor tiempo de descanso, mayor tensión muscular y mayor desarollo.

- La alimentación. Por supuesto, nada de esto tiene sentido si al acabar el entrenamiento uno se descuida con la comida. Un haltera profesional no se puede permitir ni un capricho durante los cuatro años que dura un olimpiada si no quiere conceder un ápice de ventaja a sus rivales. La clave es reducir el índice de grasa corporal todo lo que se pueda para aprovechar cada kilo del cuerpo (hay que tener en cuenta que la halterofilia se divide en categorías según el peso). 

Aunque depende de cada entrenador, lo normal es que las dietas de los halteras sean ricas en carbohidratos (procedentes de pasta, fruta, cereales o verdura) acompañadas de suplementeo proteícos, omega 3 o creatina; según la fase de entrenamiento.

Estas cuatro claves las siguen todos los halteras que quieren llegar a triunfar en este deporte. No hace falta que las cumplan desde que son pequeños puesto que varios estudios han demostrados que no hay un aumento importante de la fuerza hasta la llegada de las hormonas en la pubertad, aunque a partir de entonces sí es importante su cumplimiento.

A todo esto, por supuesto, hay que añadir el factor genético. La naturaleza puede ser, en última instancia quien dictamine a favor de uno u otro haltera. A día de hoy, el mejor levantador de todos los tiempos (o, al menos el que más peso ha levantado sumando los dos tipos de izadas que hay) es el iraní Hossein Reza Zadeh. En la modalidad de arrancada levantó 213 kilos, a los que sumó 263 en el ejercicio de dos tiempos o envión, para totalizar 473 kilogramos, más de cuatro veces su peso.

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